Plan Septembre 2012

C‘est reparti. Bienvenue à nos nouveaux athlètes qui pourront s’intégrer au plus vite grâce aux séances d’accueil. Ensuite petite montée en gamme avant le test VMA prévu début Octobre.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

MERCREDI 05.09.12

 

PRESENTATION – FOOTING 45’

 

JEUDI 06.09.12

REPOS

VENDREDI 07.09.12

REPOS

SAMEDI 08.09.12

 

PRESENTATION – FOOTING 45’

 

DIMANCHE 09.09.12

REPOS

LUNDI 10.09.12

Footing 45’

Footing 40’

Alternance

Marche / Course sur 30’

MARDI 11.09.12

Repos

MERCREDI 12.09.12

30’ + 12 LD

30’ + 6 à 8 LD

15’ + 10 LD

(lignes droites = footing

 largeur = marche)

JEUDI 13.09.12

Footing 45’

REPOS

VENDREDI 14.09.12

REPOS

SAMEDI 15.09.12

TRAVAIL EN PROGRESSIF

6 x 630 en progressif

Récup 315m footing actif

TRAVAIL EN PROGRESSIF

4 x 630 en progressif

Récup 315m footing actif

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 16.09.12

REPOS

 

LUNDI 17.09.12

45’

40’

Alternance

Marche / Course sur 30’

MARDI 18.09.12

REPOS

MERCREDI 19.09.12

20’ + 2 séries de 10 x (15’’/15’’)

Récup 2’ actif entre les séries

20’ + 2 séries de 6 x (15’’/15’’)

Récup 2’ actif entre les séries

15’ à 20’ + 10 LD

(lignes droites = footing

 largeur = marche)

JEUDI 20.09.12

45’

REPOS

VENDREDI 21.09.12

REPOS

SAMEDI 22.09.12

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

315m allure semi

315m allure 10 km

315m allure semi

315m allure 10 km

315m footing

2 répétitions en continu

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

315m allure semi

315m allure 10 km

315m allure semi

315m allure 10 km

315m footing

315m allure 10 km

315m allure semi

315m allure 5 km

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 23.09.12

REPOS

LUNDI 24.09.12

45’

40’

Alternance

Marche / Course sur 30’

MARDI 25.09.12

REPOS

MERCREDI 26.09.12

20’ + 2 séries de 8 diagonales Récup largeur

Récup 315m entre les séries

20’ + 2 séries de 6 diagonales Récup largeur

Récup 315m entre les séries

15’ + 6LD + 1’30 récup + 6 LD (Footing-Marche)

JEUDI 27.09.12

30’ + 10 LD

40’

REPOS

VENDREDI 28.09.12

REPOS

SAMEDI 29.09.12

TRAVAIL « CLASSIQUE »

20’ + 4 séries de (630m + 315m –  vitesse 10 km)

Récup 315m entre les séries

TRAVAIL « CLASSIQUE »

20’ + 3 séries de (630m + 315m –  vitesse 10 km)

Récup 315m entre les séries

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 30.09.12

REPOS

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