Plan Juin 2012

Dernier plan mensuel de la saison 2011-2012. N’oubliez pas l’assemblée générale pour laquelle vous recevrez une et venez nombreux le 07 Juillet pour les foulées des grenouilles.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

VENDREDI 01.06.2012

REPOS

SAMEDI 02.06.2012

SEANCE « CLASSIQUE »

7 fois 630 (V10km)

Récup 315 entre chaque séquence

SEANCE « CLASSIQUE »

6 fois 630 (V10km)

Récup 315 entre chaque séquence

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE03.06.2012

REPOS

LUNDI 04.06.2012

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

30’ footing + 3 LD

MARDI 05.06.2012

REPOS

MERCREDI 06.06.2012

20’ +

3 séries de 10 diagonales récup : largeur

R : 315 entre les séries

20’ +

3 séries de 8 diagonales récup : largeur

R : 315 entre les séries

20’ + 3 séries de

6 diagonales récup largeur. R : 315 entre les séries

JEUDI 07.06.2012

45’

40’

REPOS

VENDREDI 08.06.2012

REPOS

SAMEDI 09.06.2012

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

6 fois (1’ V5km+ 2’ V10km + 30’’V5km)

Récup 315 actif entre les séries

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

5 fois (1’ V5km+ 1’ V10km + 30’’V5km)

Récup 315 actif entre les séries

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 10.06.12

REPOS

LUNDI 11.06.2012

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

30’ footing + 6 LD

MARDI 12.06.2012

REPOS

MERCREDI

13.06.2012

20’ +

3 séries de 8 x (20’’/20’’)

R : 315 entre les séries

20’ +

3 séries de 8 x (20’’/20’’)

R : 315 entre les séries

20’ + 2 séries de

8 x (20’’/20’’) R : 315m

JEUDI 14.06.2012

45’

40’

REPOS

VENDREDI 15.06.2012

REPOS

SAMEDI 16.06.2012

TRAVAIL EN PROGRESSIF

20’ + 6 fois

(630 + 315 en progressif)

Récup : 315 entre les séries

TRAVAIL EN PROGRESSIF

20’ + 5 fois

(630 + 315 en progressif)

Récup : 315 entre les séries

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 17.06.12

REPOS

LUNDI 18.06.2012

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

30’ footing + 8 LD

MARDI 19.06.2012

REPOS

MERCREDI 20.06.2012

20’ +

3 séries de 8 x (L + l)

R : 315 entre les séries

20’ +

3 séries de 6 x (L + l)

R : 315 entre les séries

20’ +

10 à 12 x (15’’/15’’)

JEUDI 21.06.2012

45’

40’

REPOS

VENDREDI 22.06.2012

REPOS

SAMEDI 23.06.2012

SEANCE AU TRAIN

3 fois :

(4’ / 3’) avec récup 1’ entre les séquences

Récup 315 entre les 3 séries

SEANCE AU TRAIN

3 fois :

(4’ / 2’) avec récup 1’ entre les séquences

Récup 315 entre les 3 séries

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 24.06.12

REPOS

LUNDI 25.06.2012

45’ + 10 LD

40’ + 10 LD

30’ footing + 6 LD

MARDI 26.06.2012

REPOS

MERCREDI 27.06.2012

20’ +

3 séries de 8 x (30’’/30’’)

R : 315 entre les séries

20’ +

3 séries de 8 x (30’’/30’’)

R : 315 entre les séries

20’ + 2 séries de

8 x (30’’/30’’) R : 315m

JEUDI 28.06.2012

45’

40’

REPOS

VENDREDI 29.06.2012

REPOS

SAMEDI 30.06.2012

SEANCE « CLASSIQUE »

5 fois (630 + 315) (V10km)

Récup 315 entre chaque séquence

SEANCE « CLASSIQUE »

4 fois (630 + 315) (V10km)

Récup 315 entre chaque séquence

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

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