Plan Mars 2012

Ce n’est pas indiqué sur le planning, mais une sortie club à destination de Nuits St Georges est organisée le samedi 17. Selon l’envie, vous pourrez participer à un 10 ou un semi.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

JEUDI 01.03.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 02.03.12

REPOS

SAMEDI 03.03.12

SEANCE EN PROGRESSIF

5 fois

630 en progressif (départ V footing à V10km)

Récup 315

4 fois

630 (départ V semi à V10 km)

SEANCE EN PROGRESSIF

4 fois

630 en progressif (départ V footing àV10km)

Récup 315

3 fois

630 (départ V semi à V10 km)

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 04.03.12

REPOS

LUNDI 05.03.12

45’ + 5 LD

40’ + 5 LD

30’ footing

MARDI 06.03.12

REPOS

MERCREDI 07.03.12

20’ +

2 séries de 10 x (45’’/30’’)

R : 315 entre les séries

20’ +

2 séries de 8 x (45’’/30’’)

R : 315 entre les séries

20’ + 2 Séries de 6 x (l+L+l) récup : L

Récup 315 entre les séries

JEUDI 08.03.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 09.03.12

REPOS

SAMEDI 10.03.12

SEANCE EN VARIATION D’ALLURE

5 fois (3’30 V10km + 2’ VSEMI)

SEANCE EN VARIATION D’ALLURE

 

4 fois (3’30 V10km + 2’ VSEMI)

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 11.03.12

REPOS

LUNDI 12.03.12

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

30’ footing

MARDI 13.03.12

REPOS

MERCREDI 14.03.12

30’ + 2 séries de 6 à 8 fois

(1’/45’’)

Récup 2’ entre les séries

30’ + 2 séries de 4 à 6 fois

(1’/45’’)

Récup 2’ entre les séries

20’ + 2 Séries de 10 diago

R : l

Récup 315 entre les séries

JEUDI 15.03.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 16.03.12

REPOS

SAMEDI 17.03.12

SEANCE VARIATION + PROGRESSIF

3 fois (2x630V10km + 315 VSemi)

Récup 315 +

4 x 630 en progressif de vitesse footing -4’’ chaque tour

SEANCE VARIATION + PROGRESSIF

2 fois (2x630V10km + 315 VSemi)

Récup 315 +

4 x 630 en progressif de vitesse footing -4’’ chaque tour

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 18.03.12

REPOS

LUNDI 19.03.12

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

30’ footing

MARDI 20.03.12

REPOS

MERCREDI 21.03.12

30’ + 2 séries de 12 Lignes droites récup largeur

Récup 315m entre les séries

30’ + 2 séries de 8 à 10 Lignes droites récup largeur

Récup 315m entre les séries

20’ + 2 Séries de 8 x (l+L+l) récup : L

Récup 315 entre les séries

JEUDI 22.03.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 23.03.12

REPOS

SAMEDI 24.03.12

SEANCE AU TRAIN

4 fois

(3’ récup 1’ + 2’ récup 1’15)

SEANCE AU TRAIN

4 fois

(2’ récup 1’ +1’30 récup 1’15)

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 25.03.12

REPOS

LUNDI 26.03.12

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

20’ + 2 Séries de 10 diago

R : l

Récup 315 entre les séries

MARDI 27.03.12

REPOS

MERCREDI 28.03.12

30’ + 3 séries de 10 x (15’’/15’’)

R : 315 entre les séries

30’ + 3 séries de 8 x (15’’/15’’)

R : 315 entre les séries

15’ + 2 séries de

8 x (15’’/15’’) R : 315m

JEUDI 29.03.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 30.03.12

REPOS

SAMEDI 31.03.12

ORGANISATION CLASSIQUE

5 fois

(315 V 10km – Récup 315 footing actif +

630 V10 – Récup 315 footing actif)

 

ORGANISATION CLASSIQUE

4 fois

(315 V 10km – Récup 315 footing actif +

315 V10 – Récup 315 footing actif)

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

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