Plan Janvier 2012

Une année se termine, une autre commence mais l’entrainement continue. Il n’est certainement pas nécessaire de vous rappeler qu’en raison de l’organisation de la course des rois, il n’y aura pas d’entrainement le 14 Janvier.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

LUNDI 02.01.12

45’+ 10 LD

40’+ 10 LD

20’ footing + 20’ en alternant

Marche – course

MARDI 03.01.12

REPOS

MERCREDI 04.01.12

20’ + 2 séries de 8 X (L+l) récup diago

R : 1’

20’ + 2 séries de 6 X (L+l) récup diago

R : 1’

20’ + 2 Séries de 8 LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 05.01.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 06.01.12

REPOS

SAMEDI 07.01.12

SEANCE AU TRAIN

1’/2’/3’/5’/3’/2’/1’

Récup 1’ actif entre les séquences

SEANCE AU TRAIN

1’/2’/3’/4’/3’/2’/1’

Récup 1’ actif entre les séquences

SEANCE AU TRAIN

1’/2’/3’/3’/2’/1’

Récup 1’ actif entre les séquences

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 08.01.12

REPOS

LUNDI 09.01.12

45’ + 10 LD

40’ + 10 LD

20’ footing + 20’ en alternant

Marche – course

MARDI 10.01.12

REPOS

MERCREDI 11.01.12

20’ +

2 séries de 8 x (1’/45’’)

R : 315 entre les 2 séries

20’ +

2 séries de 6 x (1’/45’’)

R : 315 entre les 2 séries

20’ + 2 Séries de 8 LD

Récup 1’15 entre les séries

JEUDI 12.01.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 13.01.12

REPOS

SAMEDI 14.01.12

COURSE DES ROIS

 

DIMANCHE 15.01.12

REPOS

LUNDI 16.01.12

45’ + 10 LD

40’ + 10 LD

20’ footing + 20’ en alternant

Marche – course Marche – course

MARDI 17.01.12

REPOS

MERCREDI 18.01.12

30’ + 2 séries de 12 LD

 

Récup 315m entre les séries

30’ + 2 séries de 10 LD

 

Récup 315m entre les séries

20’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315m entre les séries

JEUDI 19.01.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 20.01.12

REPOS

SAMEDI 21.01.12

ORGANISATION CLASSIQUE

6 X 630 r : 315 actif entre les séries

(1ere ligne droite V5km puis V10km)

ORGANISATION CLASSIQUE

5 X 630 r : 315 actif

ORGANISATION CLASSIQUE

4 X 630 r : 315 actif

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 22.01.12

REPOS

LUNDI 23.01.12

45’ + 10 LD

40’ + 10 LD

20’ footing + 20’en alternant

Marche – course

MARDI 24.01.12

REPOS

MERCREDI 25.01.12

30’ + 2 séries de 12 x (15’’/15’’)

R : 315 entre les séries

30’ + 2 séries de 10 x (15’’/15’’)

R : 315 entre les séries

20’ + 2 Séries de 8LD

Récup 1’ entre les séries

JEUDI 26.01.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 27.01.12

REPOS

SAMEDI 28.01.12

TRAVAIL EN PROGRESSIF

5 x 630 en progressif

Départ allure footing -3’’ chq tour

Récup 315

4 x 630 en progressif

TRAVAIL EN PROGRESSIF

4 x 630 en progressif

Départ allure footing -3’’ chq tour

Récup 315

3 x 630 en progressif

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 29.01.12

REPOS

LUNDI 30.01.12

45’ + 10 LD

40’ + 10 LD

20’ footing + 20’en alternant

Marche – course

MARDI 31.01.12

REPOS

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