Plan Décembre 2011

Voici le plan du mois de décembre. Pas d’entrainement le samedi 3  qui sera consacré au téléthon. Le fil rouge consiste en un run and bike qui débutera le vendredi à 19 Heures. Venez nombreux (même la nuit !!!)

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

JEUDI 01.12.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 02.12.11

REPOS

SAMEDI 03.12.11

 

TELETHON (pas d’entraînement)

DIMANCHE 04.12.11

REPOS

LUNDI 05.12.11

45’+ 5 LD

40’+ 5 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 06.12.11

REPOS

MERCREDI 07.12.11

20’ + 2 séries de 8 X (L+l) récup diago

R : 1’

20’ + 2 séries de 6 X (L+l) récup diago

R : 1’

15’ + 2 Séries de 8 LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 08.12.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 09.12.11

REPOS

SAMEDI 10.12.11

SEANCE AU TRAIN (Vitesse 10km)

Vitesse semi pour le 6’

6’/5’/4’/3’/2’/1’

Récup 1’ entre les séquences

SEANCE AU TRAIN (Vitesse 10km)

Vitesse semi pour le 5’

5’/4’/3’/2’/1’

Récup 1’ entre les séquences

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 11.12.11

REPOS

LUNDI 12.12.11

45’ + 5 LD

40’ + 5 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 13.12.11

REPOS

MERCREDI 14.12.11

20’ +

2 séries de 8 x (20’’/20’’)

R : 315 entre les séries

20’ +

2 séries de 8 x (20’’/20’’)

R : 315 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8 LD

Récup 1’15 entre les séries

JEUDI 15.12.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 16.12.11

REPOS

SAMEDI 17.12.11

ORGANISATION « CLASSIQUE »

4 à 5 fois :

630 V10km récup 315 actif

315 V5km récup 315 actif

ORGANISATION « CLASSIQUE »

3 à 4 fois :

630 V10km récup 315 actif

315 V5km récup 315 actif

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 18.12.11

REPOS

LUNDI 19.11.12

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 20.11.12

REPOS

MERCREDI 21.12.11

30’ + 2 séries de 10 (L+l+L)

 

Récup 1’15 entre les séries

30’ + 2 séries de 8 (L+l+L)

 

Récup 1’15 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 1’ entre les séries

JEUDI 22.12.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 23.12.11

REPOS

SAMEDI 24.12.11

TRAVAIL EN PROGRESSIF

4 fois 630 en progressif (départ V semi)

Récup : 315m actif

3 fois 630 en progressif

TRAVAIL EN PROGRESSIF

3 fois 630 en progressif (départ V semi)

Récup : 315m actif

4 fois 315 en progressif

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

DIMANCHE 25.12.11

REPOS

LUNDI 26.12.11

45’ + 8 LD

40’ + 8 LD

20’ footing + 20’en alternant

Marche – course

MARDI 27.12.11

REPOS

MERCREDI 28.12.11

30’ + 2 séries de 10 x (30’’/30’’)

R : 315 entre les séries

 

30’ + 2 séries de 10 x (30’’/30’’)

R : 315 entre les séries

 

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 1’ entre les séries

JEUDI 29.12.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 30.12.11

REPOS

SAMEDI 31.12.11

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

5 à 6 fois en continu :

630 (vitesse 10 km)

315 (vitesse semi)

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

4 à 5 fois en continu :

630 (vitesse 10 km)

315 (vitesse semi)

SEANCE SPECIFIQUE

JP, MOMO, PAUL

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