Plan Novembre 2011

Le programme du mois de Novembre 2011 est en ligne. J’ai bien regardé, je n’ai pas vu de séance Beaujolais nouveau !! Par contre, je  note que plus les semaines passent, plus  les séances se densifient.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

MARDI 01.11.11

REPOS

MERCREDI 02.11.11

20’ + 2 séries de 8 X (45’’/30’’)

R : 1’

20’ + 2 séries de 6 X (45’’/30’’)

R : 1’15

15’ + 2 Séries de 7LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 03.11.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 04.11.11

REPOS

SAMEDI 05.11.11

TRAVAIL AU TRAIN

5’/4’/3’/4’/5’

Récup 1’ active entre chaque fraction

TRAVAIL AU TRAIN

4’/3’/2’/3’/4’

Récup 1’ active entre chaque fraction

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 06.11.11

REPOS

LUNDI 07.11.11

45’+ 5 LD

40’+ 5 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 08.11.11

REPOS

MERCREDI 09.11.11

20’ + 2 séries de 8 X (1’/45’’)

R : 1’

20’ + 2 séries de 6 X (1’/45’’)

R : 1’15

15’ + 2 Séries de 7LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 10.11.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 11.11.11

REPOS

SAMEDI 12.11.11

ORGANISATION « CLASSIQUE »

6 fois :

(tour de 630 + LD) récup : l+L+l

ORGANISATION « CLASSIQUE »

5 fois :

(tour de 630 + LD) récup : l+L+l

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 13.11.11

REPOS

LUNDI 14.11.11

45’ + 5 LD

40’ + 5 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 15.11.11

REPOS

MERCREDI 16.11.11

20’ +

2 séries de 8 LD r :l

R : 315 entre les séries

20’ +

2 séries de 6 LD r :l

R : 315 entre les séries

15’ + 2 Séries de 6LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 17.11.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 18.11.11

REPOS

SAMEDI 19.11.11

TRAVAIL EN PROGRESSIF

3 tours de 630 en progressif (-4’’ à chq tour)

1 tour de 630 footing

6 tours de 315 en progressif (-2’’ à chq tour)

TRAVAIL EN PROGRESSIF

3 tours de 630 en progressif (-4’’ à chq tour)

1 tour de 630 footing

5 tours de 315 en progressif (-2’’ à chq tour)

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 20.11.11

REPOS

LUNDI 21.11.11

45’ + 7 LD

40’ + 7 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 22.11.11

REPOS

MERCREDI 23.11.11

30’ + 2 séries de 10 x (15’’/15’’)

Récup 1’15 entre les séries

30’ + 2 séries de 8 x (15’’/15’’)

Récup 1’15 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 24.11.11

45’

40’

REPOS

VENDREDI 25.11.11

REPOS

SAMEDI 26.11.11

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

3 fois en continu :

2 tours de 630 (vitesse 10 km)

1 tour de 315 (footing actif)

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

3 fois en continu :

1 tour de 630 + 1 tour de 315 (vitesse 10 km)

1 tour de 315 (footing actif)

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 27.11.11

REPOS

LUNDI 28.11.11

45’ + 7 LD

40’ + 7 LD

35’ en alternant

Marche – course

MARDI 29.11.11

REPOS

MERCREDI 30.11.11

30’ + 2 séries de 8 diago – récup largeur

R : 315 entre les séries

30’ + 2 séries de 6 diago – récup largeur

R : 315 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

 

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