Plan Novembre 2012

Ce plan mensuel débutera sous une météo fraiche et peut être légèrement ventée. Mais si tout va bien, ce sera le cadet de vos soucis dés que vous aurez entamé la séance de développement musculaire concoctée par nos sachants.

Pour ceux qui préfèrent l’imprimer cliquez sur l ‘image sinon il reste consultable en ligne

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

JEUDI 01.11.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 02.11.12

REPOS

SAMEDI 03.11.12

SEANCE SPECIFIQUE : RENFORCEMENT MUSCULAIRE + DEVELOPPEMENT VO2 MAX

DIMANCHE 04.11.12

REPOS

LUNDI 05.11.12

40’+ 10 LD

40’+ 8 LD

40’ en alternant

Marche – course

MARDI 06.11.12

REPOS

MERCREDI 07.11.12

20’ + 2 séries de 8 X (45’’/30’’)

R : 1’

20’ + 2 séries de 6 X (45’’/30’’)

R : 1’15

15’ + 2 Séries de 7LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 08.11.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 09.11.12

REPOS

SAMEDI 10.11.12

ORGANISATION « CLASSIQUE »

5 fois :

(630 + 315) récup : 315m

ORGANISATION « CLASSIQUE »

5 fois :

(630 + 315) récup : 315m

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 11.11.12

REPOS

LUNDI 12.11.12

20’ + 10’ en progressif + 10’ footing

20’ + 8’ en progressif + 12’ footing

40’ en alternant

Marche – course

MARDI 13.11.12

REPOS

MERCREDI 14.11.12

20’ +

_8 x 315m r :diagonale

20’ +

_6 x 315m r :diagonale

15’ + 2 Séries de 6LD

Récup 315 entre les

JEUDI 15.11.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 16.11.12

REPOS

SAMEDI 17.11.12

TRAVAIL AU TRAIN

20’ +

6’/5’/5’/6’

Avec récup 1’ active entre les séquences

TRAVAIL AU TRAIN

20’ +

5’/4’/4’/5’

Avec récup 1’ active entre les séquences

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 18.11.12

REPOS

LUNDI 19.11.12

30’ + 12 LD

30’ + 10 LD

40’ en alternant

Marche – course

MARDI 20.11.12

REPOS

MERCREDI 21.11.12

30’ + 2 séries de 6 x (1’/45’’)

Récup 1’ 30 entre les séries

30’ + 2 séries de 5 x (1’/45’’)

Récup 1’ 30 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 22.11.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 23.11.12

REPOS

SAMEDI 24.11.12

TRAVAIL EN PROGRESSIF

20’ + 5 fois 4’30 en progressif

R : 1’ entre les séquences

TRAVAIL EN PROGRESSIF

20’ + 5 fois 3’30 en progressif

R : 1’30 entre les séquences

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 25.11.12

REPOS

LUNDI 26.11.12

30’ + 10’ + dynamique

40’ en alternant

Marche – course

MARDI 27.11.12

REPOS

MERCREDI 28.11.12

20’ + 2 séries de 10 LD – récup largeur

R : 315 entre les séries

20’ + 2 séries de 8 LD – récup largeur

R : 315 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 29.11.12

45’

40’

REPOS

VENDREDI 30.11.12

REPOS

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