Plan Octobre 2012

Octobre, tout se met en place. Le test VMA proposé le Mercredi 3 et Samedi 6 doit permettre à chacun d’entre nous de mieux se connaître et aussi trouver le groupe de travail le plus adapté.

GROUPE 1

18.5 < VMA < 20

GROUPE 2

17.5 < VMA < 18.5

GROUPE 3

16.5 < VMA < 17.5

GROUPE 4

15 < VMA < 16

GROUPE

« DEBUTANT »

LUNDI 01.10.12

30’ Footing + 10’ plus dynamique

40’

30’ en alternant

Marche – course

MARDI 02.10.12

REPOS

MERCREDI 03.10.12

 

TEST VMA + Détermination des groupes

 

JEUDI 04.10.12

45’

REPOS

VENDREDI 05.10.12

REPOS

SAMEDI 06.10.12

 

TEST VMA + Détermination des groupes

DIMANCHE 07.10.12

REPOS

LUNDI 08.10.12

30’ + 8 lignes droites

30’ + 5 lignes droites

30’ en alternant

Marche – course

MARDI 09.10.12

REPOS

MERCREDI 10.10.12

20’ + 2 séries de 8 x (20’’/20’’)

Récup 2’ entre les séries

20’ + 2 séries de 6 x (20’’/20’’)

Récup 2’ entre les séries

20’ + 10 LD

JEUDI 11.10.12

45’

REPOS

VENDREDI 12.10.12

REPOS

SAMEDI 13.10.12

TRAVAIL AU TRAIN

20’ + 6’/4’/4’/6’

Avec récup 1’ entre les séquences

TRAVAIL AU TRAIN

20’ + 5’/3’/3’/4’

Avec récup 1’ entre les séquences

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 14.10.12

REPOS

 

LUNDI 15.10.12

20’+ 8’en progressif + 12’ footing

20’ + 6’ en progressif + 14’ footing

30’ en alternant

Marche – course

MARDI 16.10.12

REPOS

MERCREDI 17.10.12

20’ + 2 séries de 8 X (L + l)

R : diagonale

20’ + 2 séries de 6 X (L + l)

R : diagonale

20’ + 2 Séries de 6LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 18.10.12

45’

REPOS

VENDREDI 19.10.12

REPOS

SAMEDI 20.10.12

TRAVAIL EN PROGRESSIF

5 fois 4’ en progressif récup 1’ actif

TRAVAIL EN PROGRESSIF

5 fois 3’ en progressif récup 1’ actif

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 21.10.12

REPOS

LUNDI 22.10.12

45’

40’

30’ en alternant

Marche – course

MARDI 23.10.12

REPOS

MERCREDI 24.10.12

20’ + 2 séries de 8 fois (30’’/30’’)

Récup 1’30 entre les séries

20’ + 2 séries de 6 fois (30’’/30’’)

Récup 1’30 entre les séries

15’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

JEUDI 25.10.12

45’

REPOS

VENDREDI 26.10.12

REPOS

SAMEDI 27.10.12

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

2 séries de :

630m allure semi

630m allure 10 km

630m allure semi

630m allure 10 km

315m footing

TRAVAIL EN VARIATION D’ALLURE

2 séries de :

630m allure semi

315m allure 10 km

630m allure semi

315m allure 10 km

315m footing

SEANCE SPECIFIQUE

J-PIERRE ET MOMO

DIMANCHE 28.10.12

REPOS

LUNDI 29.10.12

30’ Footing + 10’ plus dynamique

30’ en alternant

Marche – course

MARDI 30.10.12

REPOS

MERCREDI 31.10.12

30’ + 8 U avec r : l

2 séries avec récup 315m entre les séries

30’ + 6 U avec r : l

2 séries avec récup 315m entre les séries

20’ + 2 Séries de 8LD

Récup 315 entre les séries

Ce contenu a été publié dans Plan mensuel. Vous pouvez le mettre en favoris avec ce permalien.